A keto étrend vagy a ketogén étrend a táplálkozás képe, amely magában foglalja az alacsony szénhidrátokkal és a magas zsírtartalmú élelmiszer -fogyasztást, amelynek eredményeként a testtömeg gyorsabb csökkenése fordul elő. Ennek az étrendnek számos előnye van az egészségre, amelyet több mint ötven kutatás mutatott be.
A keto-diet körülmények között, mivel a szénhidrátok keto-dita fogyasztása alacsony dózisokban fordul elő, az inzulinhormon szintje csökken, és a kodlók hormonjainak szintje növekszik. Befolyásuk alatt a test elkezdi aktívan megosztani a zsírtartalékokat, nagy mennyiségű ketontest kialakulásával az energia aktív felosztása érdekében.
A keto étrend hozzájárul a testtömeg gyors csökkenéséhez, míg az ilyen étrendnek más előnyei is vannak: az éhség érzésének csökkenése és a „létfontosságú energia" növekedése. A ketogén étrend energikusabbá és koncentráltabbá tesz minket. Amikor a test ketonokat termel, akkor belép a metabolikus állapotba, az úgynevezett "ketózisnak". A ketózis elérésének leggyorsabb módja az éhezés, nincs semmi - de senki sem képes ellenállni az éhezésnek hosszú ideig. Azonban egy kompetens keto -étrend hosszú ideig megfigyelhető, támogatva a testét ketózis állapotában.
A legtöbb ember számára a keto étrend biztonságos. Bizonyos helyzetekben azonban ellenjavallt a következő betegségekben és állapotokban:
- 1. típusú cukorbetegség
- Terhesség és laktáció
- Hasnyálmirigygyulladás
- Májelégtelenség
- Veseelégtelenség
- A karnitin elsődleges hiánya
- A karnitin-palmitoiltranszferáz, karnitin transzláz, piruvatkinazy enzimek hiánya
- Porfiria
- Krónikus gastrointestinalis traktus
Mit lehet enni egy ketogén étrendben?
A ketózis eléréséhez a legfontosabb dolog az, hogy elkerüljük a nagy mennyiségű szénhidrát használatát. A szénhidrátfogyasztást kevesebb, mint 50 g/nap, jobb - kevesebb, mint 20 g/nap. Minél kevesebb szénhidrátot fogyaszt, annál gyorsabb ketózist ér el, és ennek eredményeként a testtömeg csökkenése. Először is, a szénhidrátok számának kiszámítása segíthet. De ha betartja az ajánlott termékeinket és receptjeinket, akkor ketózisban maradhat anélkül, hogy zavarná magát.
Mit kell kerülni?
Pontosan el kell kerülni a keto-dietnél, az a szénhidráttermékek, amelyek sok cukrot és keményítőt tartalmaznak: kenyér, tészta, rizs és burgonya.
Rendkívül fontos, hogy a keto-vörös, hogy teljesen elkerülje az édes és feldolgozott termékeket (kekszet, chips stb. ). Az ételeknek sok zsírt és közepesen magas fehérjetartalmat kell tartalmazniuk, mivel a fehérje feleslegét gyorsabban átalakítják a test glükózmá. A ketózis fenntartása érdekében a testnek a szénhidrátokból, a fehérjék 15-25% -ának és a zsírok 75% -ának kb. 5% -át kell igénybe vennie.
Mit inni lehet egy keto-dieten?
A víz ideális ital, kávé és tea is. Jobb, ha nem használnak édesítőszereket, különösen a cukrot.
Mennyire alacsony szénhidráttartalmú keto-diet?
Minél kevesebb szénhidrátot fogyaszt, annál nagyobb az energiatartalom az étvágy elnyomásához, csökkentve a testtömeg és a 2. típusú cukorbetegség szabályozását. A keto étrend szigorú alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely naponta kevesebb, mint 20 gramm szénhidrátot tartalmaz, és ezért nagy hatékonysággal rendelkezik. Az alábbiakban három lehetséges példa található arra, hogy milyen alacsony a carb ételek néznek ki, attól függően, hogy hány szénhidrátot tervez enni naponta.
A keto-diet a testét autóvá változtatja, hogy zsírt égetjen. A fogyás folyamata szignifikánsan felgyorsul az inzulin szintjének csökkenése miatt a szubkután zsír vérhormon felhalmozódásában. Több mint 30 tudományos tanulmány azt mutatja, hogy a ketogén étrend hatékonyabb súlycsökkenést eredményez más típusú étrendhez képest.
Az étvágy csökkenése
A keto étrend lehetővé teszi az étvágyszabályozás javítását. Az éhség érzése hirtelen csökken, amit a tudományos kutatások megerősítenek. A keto étrend lehetővé teszi, hogy kevesebb ételt fogyasztson nehézségek nélkül, és csökkentse a testtömeget. A Keto-Dita-nál sokan csak naponta kétszer eléggé elégek (a reggeli kihagyásával), és néhányuk még az ételek számát naponta egyszer csökkenti, anélkül, hogy kellemetlenséget okoznának. Ezért a megtakarítás és a pénz további bónusz lehet a Keto Deta -nak, mivel a nap folyamán gyakori snackek hiánya.
Energia és szellemi képességek
Egyesek a ketogén étrendet kifejezetten a mentális teljesítmény növelésére használják. Állatkísérletekben az adatokat kimutatták, amelyek szerint az éhezés során a ketózis állapota olyan előnyöket nyújt, mint a stressz, sérülések és betegségek ellenállás. Magyarázatot javasoltak: az emlősöknek, amelyek hosszú ideig sikeresek voltak, anélkül, hogy az agy optimális működéséhez adaptáltak ketózis állapotában. A ketogén étrend javítja a figyelem koncentrációját és az elme tisztaságát.
A keto étrend az emésztés javulásához, csökkentéséhez, csökkentheti a gázképződést és a puffadást, csökkentheti a görcsöket és a hasi fájdalmat, és kiküszöböli az irritábilis bélek tüneteit. Néhány ember számára ez az étrend legjelentősebb előnye, és ennek a hatásnak a fejlődése csak néhány napot vesz igénybe.
Megnövekedett fizikai erő
A ketogén étrend növeli a fizikai kitartást, a nagy mennyiségű energiához való nyílt hozzáférést a zsíros raktárból. A test glükóztartaléka, amelyet a májban és az izmokban glikogén formájában tárolnak, csak néhány órányi intenzív edzés alatt „égnek", miközben elegendő energiát tartalmaznak a test hetekig.
Az epilepszia tüneteinek terápiája
Kezdetben ezt az energiarendszert általában az epilepsziában szenvedő emberek számára fejlesztették ki (elsősorban a terápiával szembeni rezisztencia), és a tanulmányok kimutatták, hogy az ilyen étrend elleni támadások gyakorisága egyre kisebb. Ennek oka valószínűleg annak a képessége, hogy a ketontestek képesek gátolni az agy izgalmának fókuszát. Hagyományosan, a terápiát elsősorban gyermekek számára alkalmazták, de az utóbbi években a kapcsolatokkal sikeres felnőtteknél kezdték alkalmazni. Ezenkívül ketogén étrend az Alzheimer -kórban, a Parkinsonban, az autista spektrum rendellenességekben és az oldalsó amyotrophic szklerózisban.
Hogyan lehet gyorsan belépni a ketózisba egy keto-dieten?
Íme a hét legfontosabb dolog a ketózis állapotába való belépéshez, amelyet a legfontosabb és a kevésbé fontos:
- Korlátozza a szénhidrátok fogyasztását Legfeljebb 20 gramm naponta vagy annál kevesebb: Figyeljen egy szigorú étrendet alacsony szénhidráttartalommal. Ugyanakkor a rostot nem kell korlátozni, ez hasznos lehet a ketózishoz.
- Korlátozza a fehérjét mérsékeltre Mennyiségek. A keto étrend nem protein étrend. Ennek oka az a tény, hogy a testben lévő fehérje feleslege glükózgá válik. Próbálja meg betartani a súlyának kb. 1, 5 gramm fehérjét naponta (kb. 100 gramm fehérjét naponta, ha 70 kilogramm súlya). A túl sok fehérje használata egy általános hiba, amely megakadályozza az embereket a ketózis okozásában. A keto -recepteket a szükséges mennyiségű fehérjemennyiség figyelembevételével tervezték.
- Fogyasszon elég zsírt - A keto étrend magas zsírtartalmú étrend. Különbség van a keto-diet és az éhezés között, ami ketózishoz is vezet: könnyebb tartani az étrendet hosszabb ideig. A hosszabb éhezéssel fáradtságot és éhséget érezhetünk, míg a ketogén étrend stabilabb és lehetővé teszi számunkra a jó egészség fenntartását. Ha egy keto-diet hátterében az éhség érzése kísérti, akkor még több zsírt kell adnia az ételekhez (például több olaj). A keto -recepteket úgy terveztük, hogy tartalmazzák a szükséges zsír arányokat.
- Kerülje a harapnivalókat Ha nem érzi magát súlyos éhségnek. Ha gyakrabban eszik, mint amennyire szüksége van, csak az öröm érdekében, és mivel a környéken van étel, ez a ketózis csökkenéséhez és a testtömeg csökkenéséhez vezet. De a harapnivalók normálisak, ha éhség tapasztalható.
- Ha szükséges, hozzáadhat intervallum böjtöt - Például hagyja ki a reggelit, és csak egy nyolc órás ablakra étkezzen, a fennmaradó tizenhat órára éhezve (16: 8). Ez nagyon hatékony a ketonok szintjének növelésében, valamint a súlycsökkenés és a 2. típusú cukorbetegség felgyorsításában.
- Hozzáad gyakorlat - Bármely típusú fizikai aktivitás hozzáadása jelentősen növelheti a ketonok szintjét a testben. A gyakorlatok szintén hozzájárulnak a fogyás felgyorsításához és a 2. típusú cukorbetegség javításához.
- Aludj eléggé Az órák száma és csökkenti a stressz. A legtöbb embernek legalább 7 órát kell aludnia naponta. Az alváshiány megnehezítheti a keto-diet betartását az élelmiszer-viselkedésre gyakorolt hatása miatt, az önellenőrzés csökkentése és a szükségtelen felesleges élelmiszerek kísértéseinek elnyomása miatt.
Következtetés : A ketózisba való belépéshez a szénhidrátok használatát alacsony szintre kell korlátozni, lehetőleg napi 20 gramm alatt
Gyakorlati keto-dita ajánlások
Reggeli
Milyen ételeket kell kezdenie a napod? Ha szereti a tojást a szalonnával, ez egy teljesen megfelelő lehetőség. Ha nem, akkor egy olyan keto-utazás, amely egyáltalán nem tartalmaz tojást. Azt mondták neked, hogy „a reggeli a legfontosabb, ha egy napot eszik"? Ez egy általános tévhit, de ez még mindig mítosz. Ha nem éhes az ébredés után, ne félj hiányozni a reggelit, vagy csak inni egy csésze kávét vagy teát. Az éhség csökkenése jellemző a keto-dietre, ezért ne aggódjon az étkezés átadása miatt. Ha éhes vagy az ébredés után, de korlátozott az időben, sok ízletes, kielégítő és gyors a keto-ridges előkészítése során.
Ebéd és vacsora
De mi van ebédre vagy vacsorára? A napi élelmiszer -tervezés egyszerű lehet. Állati és baromfihús vagy halak salátával, vagy zöldséggel, ghee -vel, sajttal és finom szósszal. Több száz lehetőségünk van az ízletes keto-blinkre.
Noha a táplálkozásban a zsírok korlátozásának gondolata hosszú ideig uralkodott, a modern tanulmányok azt mutatják, hogy az alacsony karban és a ketogén étrend is hatékony lehet. Mint egy zsír korlátozással rendelkező étrend. A termékekben lévő zsírok hozzájárulnak a jobb telítettséghez és az ételek ízének csodálatossá tételéhez. Hogyan lehet újra visszaadni a zsírokat? Milyen zsírokat használnak: zöldség vagy vaj? És hány zsírt kell fogyasztania minden nap? TIPP: Ha állandóan éhségnek érzi magát egy keto-dieten, akkor használjon több zsírt. Így lehet zsírokat hozzáadni.
Kenyér
Az egyik leggyakoribb termék, amelyet az emberek nem használnak a ketogén étrend miatt, a kenyér. Ugyanakkor sokféle jó kenyér létezik, alacsony szénhidráttartalommal.
Ételek a házon kívül
Hogyan lehet ragaszkodni a házon kívüli keto-dodokhoz: büfékben, látogatásban vagy éttermekben? Kerülje a keményítőtermékeket (kenyér, rizs, tészta), és kérjen további adag zsírtartalmat, például olajbogyót vagy vajat.
Ne bízzon a finomított termékekben "alacsony szénhidrátokkal"
Ne bízzon a kreatív marketingben az „alacsony szénhidrátok" speciális termékekkel kapcsolatban. Ne feledje, hogy a hatékony keto étrend nem tartalmaz finomított és iparosodott termékeket. Sajnos a reklám általában félrevezető, amely valójában egészségtelen szénhidrát ételeket hirdet, „alacsony szénhidrátokkal".
A keto-diet lehetséges mellékhatásai
Keto-markolat P
A legtöbb ember a keto-grippa tüneteit tapasztalja meg. Itt található egy lista arról, hogy mit érezhet -nagyobb vagy kisebb mértékben -néhány nappal a keto -diet kezdete után:
- Fejfájás
- Fáradtság
- Szédülés
- Könnyű émelygés
- A figyelem figyelme eloszlik
- Motiváció hiánya
- Ingerlékenység
A tünetek általában egy héten belül eltűnnek, amikor a test alkalmazkodik az energia megszerzéséhez a zsírokból. A Keto-Grippa oka pontosan ismeretlen. Vannak javaslatok, hogy ezek a megnyilvánulások a kiszáradáshoz kapcsolódnak a ketontestek képződésének és ürülésének növelésének hátterében. Ezenkívül a lehetséges okok között az immunológiai reakciót és a bél mikrobiota változását hívják. Általános szabály, hogy a Keto-Gripp megnyilvánulása olyan embereket érint, akiknek táplálkozása viszonylag „egészségtelen" (különösen sok gyorsan emészthető szénhidrátot tartalmazott). Csökkentheti és akár kiküszöbölheti ezeket a tüneteket, ügyelve arra, hogy elegendő mennyiségű folyadékot és sót kapjon. Ez egy egyszerű módszer erre - Igyon egy csésze húslevest naponta 1-2 alkalommal.
Mennyire csökken a súlyom a keto-ditában?
Az eredmények nagyon különböznek. A legtöbb ember az első héten 1-2 kg-ot veszít. Ez elsősorban a folyadék. Ezt követően az emberek átlagosan hetente körülbelül 0, 5 kg súlyt veszítenek. De a variációk a test életkorától, nemétől és állapotától függően lehetségesek. Ahogy a testtömeg -index megközelíti a „normál" -ot, a fogyás lelassul. Meg kell érteni, hogy a „normál" BMI keretében mindenki a saját súlya lesz, amely a növekedéstől függ. Nem kell arra törekedni, hogy lefordítsa a népszerű médiát vagy a „közvéleményt", összpontosítson a jólétre és az önmegőrzésre.
Hogyan lehet nyomon követni a szénhidrátok használatát?
Ha használja az étlapunkat, akkor azon a napon, amikor akár 20 gramm szénhidrátot fogyaszt, anélkül, hogy számolni kellene őket. A referenciakönyv és a termékekben történő használata megközelítőleg felméri, hogy hány szénhidrátot fogyaszt naponta.