A legtöbb ember úgy gondolja, hogy nem szükséges mélyíteni a fogyás kérdését, de ennek semmi sem tudnia kell. Az elhízás nem a jó egészség jele. A nemzeti egészségügyi egészséggel kapcsolatos információk szerint az elhízást évente mintegy 300 000 emberi élet veszi el. Ezért, ha túlsúlya van, akkor összegyűjtenie kell a gondolatait, és most el kell szabadulnia tőle. A fogyás természetesen időt, akaraterőt és fizikai munkát igényel, és ez az út soha nem könnyű. Felkészítettünk egy lépéssel egy lépésről lépésre, hogyan kezdjük el otthon a fogyás elkezdését, és megoszthatunk néhány tippet, amelyek elősegítik az út gyors elsajátítását, a fogyás sikeres lefogyását és a jövőben történő fenntartását. Nem veszítünk időt a munkáért!
51 A megfelelő fogyás elindításának módszere
Tudja meg, hogy lefogyni kell
A harmónia felé irányuló első lépés a fogyás elfogadása. De tudnia kell, hogy egészséges -e. Forduljon orvoshoz, hogy megértse -e a fogyást, vagy már tökéletes megrendelésben van -e. Lehet, hogy meg kell szabadulnia a felesleges zsíroktól a problémás területeken, például a gyomrán, a csípőn stb.
Értsd meg, miért fontos a fogyás
Miért kell lefogyni? Természetesen az egészség, a mobilitás, a kitartás és a csodálatos megjelenés javítása érdekében. Tudta, hogy az elhízás mentális betegségeket okozhat, például depressziót, bipoláris rendellenességet és idegességet. El kell fogadni a fogyás szükségességét, és megérteni, hogy az aktív életmód nemcsak egy kis fekete ruhába kerül.
Keresse meg a bálványt
Nagyon nehéz elhozni önmagát, elkezdeni a fogyást, és ugyanakkor fenntartani a motivációt a fogyás útján. Ezért találja meg magának az inspiráció forrását. Lehet, hogy valaki sok súlyt veszített, és most egészséges életmódot vezet, vagy aki radikálisan megváltoztatta valaki más életét.
Hidd el, hogy lefogyhat
Ez normális, ha a múltban nem tudna fogyni. A fogyás egy utazás, és úgy fogja érezni, hogy a hullámok és az esések is. Ne gondoljon rá, mint változásokra, gondoljon rá, mint az életed javulására. Lassan végezze el a valódi életmódját, és hamarosan az életed jobb lesz.
Számoljon kalóriát
Figyelemmel kell kísérnie, hogy hány kalóriát fogyaszt naponta. Számolja meg, hogy hány kalóriát kell fogyasztania, tekintettel az életkorára, magasságára, súlyára, tevékenységi szintjére stb. Számos online kalória számológép létezik, amelyek teljesen ingyenesek. Segítségükkel meghatározhatja, hogy hány extra kalóriát fogyaszt naponta, és fokozatosan elkezdi csökkenteni a kalória napi számítását.
Nézze meg, mit fogyaszt naponta
Készítsen egy listát azokról a termékekről, amelyeket a nap folyamán eszik. Írja le azt, amit ettél hétfőn, kedden, szerdán és szombaton. Tehát nyomon tudja követni, hogy mely termékek hordozzák az extra kalóriát, és mit kell kerülni a fogyás megkezdése érdekében.
Összekapcsol
Csatlakozzon, hogy megtudja, hány extra fontja van. Ez elősegíti a súlycsökkentő stratégia helyes felépítését.
Megcsinál
A mérlegelés mellett végezze el a test összetételét a helyi tornateremben. Megmutatja a zsír és a száraz izomtömeg százalékát. Az eredményektől függően az edző vagy a táplálkozási szakember összeállít egy súlycsökkentési tervet.
Állítson be kis célokat
Most már tudja, hogy hány kilogrammot kell dobnia. És a legjobb módja annak, hogy a kezdéshez a kulcspontok elrendezése. Törje be a globális célpontját több kicsire. Például havonta 4 kg -ot kell visszaállítania. Helyezze el a célt, hogy hetente 1 kg -ot dobjon el. Így könnyebb lesz elérni a célját.
Jegyzeteket készít
Írja le céljait egy notebookba, és határozza meg a végső pontot. A nyilvántartások elősegítése elősegíti az előrehaladás, az étrend és a képzési rendszer betartásának nyomon követését, valamint a súlycsökkentési időszak alatt.
Ne kövesse a vakon étrendet
Ne használjon olyan étrendet, amely segít valakinek. Forduljon orvoshoz, és határozza meg az Ön számára megfelelő étkezést. Készítsen egy étrend -tervet, amely figyelembe veszi súlyát, életkorát, kórtörténetét stb.
Elég folyadékok
Igyon vizet a méreganyagok eltávolításához a testből, fenntartja a sejtek táplálkozását és az anyagcserét, valamint a pH -szintet.
Egyél gyakran
A leggyakoribb tanács a fogyáshoz - "Szeretne lefogyni, abbahagyni az étkezést." Valójában az éhezés súlygyarapodást eredményez, mivel az agy úgy gondolja, hogy az élelmiszermennyiség korlátozott, és a sejtek számára mindent megrázni ad, hogy zsír formájában mindent keverhessen. Még akkor is, ha egészséges ételt fogyaszt, akkor azt zsírban helyezik el. Ezért enni 2-3 óránként.
Egyél zöldségeket
A zöldségek gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban és rostban gazdagok. A zöldségek használata táplálja a sejteket, felgyorsítja az anyagcserét és javítja az emésztést, az ételeket és a kiválasztást. Használjon napi 3-4 típusú zöldséget.
Gyümölcsöket eszik
A gyümölcsök gazdag tápanyagokban gazdagok, amelyek hasznosak a test és a fogyás szempontjából. Használjon legalább 3 típusú gyümölcsöt naponta, naponta háromszor az immunitás megerősítéséhez, az anyagcseréhöz és a fogyás folyamatának felgyorsításához.
Használjon hasznos zsírokat
Hasznos zsírok, például avokádó, diófélék, halolaj, olívaolaj - jó vitamin- és ásványi anyagok. Segítenek a gyulladás és a stressz kiküszöbölésében, ami súlygyarapodást eredményezhet.
Használjon teljes kiőrlésű kiőrléseket
Az összes grains gazdag rostban, fehérjében, vitaminokban és ásványi anyagokban. A teljes kiőrlésű gabona használata javítja a székletet, az emésztést, felgyorsítja az anyagcserét és hozzájárul a fogyáshoz.
Igyon reggelizni az órát
Az állítás szerint a magok természetes anyagcsere gyorsítók. Áztassa 2 teáskanál órát az éjszakára a vízbe. Igyon reggel reggel inni ezt a vizet egy üres gyomoron a sikeres fogyás és a súly fenntartása érdekében.
Soha ne hagyja ki a reggelit
A reggeli hiánya a legrosszabb, mi lehet. Az agyának és a sejteknek üzemanyagra van szükségük a funkciók teljes teljesítéséhez. Ha nem eszik, akkor a test és az agy nem fog teljes erővel működni. Ezért soha ne hagyja ki a reggelit. Egyél valami hasznosat és fehérjét tartalmat, mielőtt megkezdi a napját.
Könnyű ebéd
Korlátozza a vacsora során fogyasztott kalóriát 300 -ig. Egyél zöldségeket, egészséges zsírokat, fehérjét és teljes szemcsés arányt a megfelelő arányban. Energiád lesz a túladagolás és a hányinger érzése nélkül.
Kerülje a csomagolt gyümölcsleveket
A csomagolt gyümölcslevek cukrot/aszpartamot, mesterséges színezékeket és ízeket tartalmaznak. Ezek az anyagok károsítják az egészséget, és ki kell zárni őket, ha fogyni akar, és nem mindenféle betegséget keresni.
Kerülje a félig befejezett termékeket
A félig kidolgozott termékek jó kimenetelűek, de hátrányokkal is rendelkeznek. Tartósítószereket, nátriumot és egyéb adalékanyagokat tartalmaznak. Kivéve az ilyen termékeket az étrendjéből, mivel ezek megakadályozzák a súlycsökkenést.
Igyon nem bebizonyított tejet
Igen, ezt kell inni a sovány tej helyett. A telítettség érzését biztosítja, és kevesebbet fog enni. Az alacsony kalóriát is használja a nem sürgősségi joghurtot. Ha vegetáriánus vagy laktóz intoleranciája, akkor kerülje a tejet és a tejtermékeket.
Egyél a gazdag omega-3 halakat
A hal jó fehérje- és omega-3 zsírsavak forrása. A fehérje elősegíti a száraz izomtömeg növelését és az izmok jó állapotának megőrzését. Az omega-3 zsírsavak csökkentik a gyulladás csökkentését, ezáltal csökkentve az általuk provokált súlygyarapodás kockázatát.
Kizárja a cukrot
Kerülje a cukrot és az azt tartalmazó termékeket annak érdekében, hogy elkerülje a testben lévő cukorfelesleget. A cukor vagy az extra kalória zsírré válik, ami magas szintű cukorhoz vezet a vérben, és veszélyezteti a szív egészségét. Korlátozza a cukorfogyasztást, és észreveszi a súlyváltozásokat.
Ne használjon feldolgozott termékeket
Az újrahasznosított termékek, például a kolbászok, kolbászok, burgonya chips, kész reggeli és sütemények cukrot és sót tartalmaznak. Ugyanez pontosan az a tény, hogy az ilyen termékek gyártói kifejezetten sót és cukrot adnak nekik olyan arányban, hogy többet akarnak. És bár tisztában van ezzel, egy csomag chips üres lesz!
Adjon hozzá kevesebb sót az ételhez
Használjon ésszerű mennyiségű sót a főzéshez. Ne add hozzá túl sokat, mivel a só visszatartja a vizet a testben. Ez növeli a nyomást és az egészség károsítását is.
Igyon kókuszdióvizet
A kókuszdió víz természetes elektrolit, gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban. Ez az egyik legjobb ital a fogyáshoz. Igyon egy pohár kókuszdió vizet naponta a zsír mozgósítása, az emésztés javítása, a pH egyensúlyának és a bőr természetes sugárzásának ellenőrzése érdekében.
Sör zöld tea/fekete kávé
A zöld tea gazdag antioxidánsokban és más fitonutriensekben, amelyek a víz utáni súlycsökkenés második legjobb italát teszik. A zöld tea használata elősegíti a szabad oxigéntartalmú radikálisok káros hatásainak semlegesítését és a stressz csökkentését. A fekete kávé jó, mert koffeint tartalmaz, amely elősegíti a zsírégetést és csökkenti a zsírsejtek méretét.
Egészséges snackek
Ne feledje, hogy naponta 3 típusú gyümölcsöt és 4-5 típusú zöldséget kell fogyasztania. Miért ne harapna enni? Használjon gyümölcsöket, zöldségeket és nyers zöldségeket (sárgarépa, répa stb.) A feldolgozott termékek helyett.
A legjobb alternatívák az édesnek
Nem szabad teljesen feladnia az édességeket; Csak abba kell hagynia a cukrot tartalmazó ételek fogyasztását. Vannak más lehetőségek is, amelyek kielégíthetik a desszertek iránti vágyát, és ugyanakkor nem törhetnek el. Készítsen gyümölcs salátát, alacsony kalóriatartalmú fagyasztott joghurtot stb.
Ne egyél késő este
A késői harapnivalók az ábra gyilkosai. Túl sok kalóriát fogyaszt, anélkül, hogy ezt felismerné, és mindegyiket zsírban helyezik el, mivel éjszaka kevésbé aktív vagy. Ezért menj lefeküdni a vacsora után 3 órával, hogy elkerüljék az éhség és a kísértés érzését, hogy valami édes vagy sós enni.
Ne zavarja az étkezés miatt
Tegye félre a telefont, és kapcsolja ki a TV -t, a laptopot vacsora közben. Nézze meg az ételt, hogy vizuálisan adja meg az agyat, hogy megértse, mennyit eszel. Mindenféle figyelmeztetés, például a TV, a barátjával való kommunikáció, nagyobb élelmiszer -fogyasztáshoz vezet.
Kövesse az adagokat
Nagy mennyiségű étel súlygyarapodást eredményez. Ha továbbra is nagy adag gyümölcsöt és zöldséget használ, akkor súlyt fog szerezni. Kaloréhiányt kell hoznia a testben, hogy az elfogyasztott kalóriák kevesebbek legyenek, és az energiafogyasztás nagyobb.
Fizessen készpénzben
A készpénzfizetés segít pontosan megtudni, hogy mennyit fizet a káros ételekért. Kártyával történő fizetéskor nem látja a teljes összeget, és nem szabadon kell kifogni a kiegészítő költségeket.
Keressen egy partnert az edzéshez
Az edzés kiváló, és rendszeresen kell edzeni. Nehéz azonban minden nap összpontosítani és meglátogatni az edzőtermet. Hívjon meg egy barátot, hogy tegye együtt, hogy inspirálja és motiválja egymást.
Készítsen kardiót
A Cardio nagyszerű módja a zsírkészletek mozgósításának és az adrenalin kibocsátásának növelésének. Csináljon hetente legalább 3 órát a kardióban. Táncolhat, futhat, ugrhat egy kötélen vagy sportjátékokat játszhat.
Vegyen részt az intervallum edzésen
Intenzív és anaerob intervallum edzés - ez azt jelenti, hogy a test nem az oxigén, hanem a szénhidráttartalékokból származó izmok üzemanyagát fogyasztja. Ezért az edzésedbe foglaljon olyan gyakorlatokat, mint a Bourpie, guggolás, csavarás, push -up stb..
Ne felejtse el az erő edzését
A kardio terhelés jó a zsírégetéshez, de az izomtömeg elvesztéséhez is vezet. Ezért erőn edzésre van szükség az izom felépítéséhez. Segítenek abban, hogy a testet jó állapotban tartsák, és még 70 -nél is megőrizzék egészségi állapotát.
Játsszon sport az utcán
Az ilyen sportok mindenki számára alkalmasak. Segítenek a pozitív hozzáállás fenntartásában, javítják az izom működését, lefogyni, növelik az izomtömeget és új barátokat szereznek.
Használjon kis tányérokat
A kis tányérok segítik az adagok méretének szabályozását. A nagy tányér kiválasztásakor több ételt tesz. És egy kis tányérban az ételek jobban tűnnek. Ez megakadályozza a túladagolást.
Egyél lassan
Egyél lassan, ha el akarja kezdeni a fogyást. Amikor szó szerint dobja az ételt önmagába, az elfogyasztott ételek mennyisége több lesz, és több levegőt lélegzik be. Ez a zsíros felesleges kalóriák puffadásához és elbocsátásához vezet.
Igyon vizet 20 perccel étkezés előtt
Igyon vizet 20 perccel ebéd vagy vacsora előtt, hogy elkerülje a túladagolást és a jobb emésztést. Az ivóvíz az étkezés közben vagy azonnal emésztéshez vezet.
Séta vacsora után
A vacsora utáni séta fenntartja az anyagcserét. Ez elősegíti a kalória elégetését és megakadályozza a súlygyarapodást.
Pihenés
A pihenés is fontos, mint a megfelelő táplálkozás és sport. Pihenjen az 1-2 nap edzésétől, hogy az izmok időt adjanak a helyreállításhoz. Ezenkívül ne becsülje alá az alvás fontosságát. Az alvás segít újraindítani az agyat és a testet, és csökkenti a stresszt is.
Kevesebb stressz
A stressz során a kortizol szintje növekszik, ami a toxinok felszabadulásához vezet a testben. A DNS megváltozik, ami zavarja a sejtek normál működését, lelassítja az anyagcserét, súlyosbítja az emésztést, a kiválasztást. A stressz gyulladáshoz vezet, amely súlygyarapodást vált ki.
Vonat fogyás
A fogyás folyamatának nyomon követése nélkül nem tudja meghatározni, hogy hány kilogrammot dobott le, mi segít és mi nem. 2 hetente ellenőrizze a zsír százalékát. A vizuális összehasonlítás céljából/utána elõtt/után fényképet is készíthet. Ez elősegíti az étrend és az edzési rendszer szabályozását, fenntartja a további fogyás motivációját.
Csináld az egész testmasszázst
2 hetente végezze el az egész testmasszázsot a vérkeringés javítása érdekében. A masszázs segít megszabadulni a toxinoktól, és javítja az anyagcserét is.
Légy inspiráld magad
Ideje továbbmenni. Fogyott, és most már tudja, hol kezdje el a fogyás folyamatát. Most inspirernek, edzőpartnernek és pozitív példának kell lennie azok számára, akik fogyni akarnak. Ez nem csak lehetővé teszi, hogy jól érezze magát, hanem a jövőben is meghökkent az egészséges életmóddal.