Megfelelő táplálkozás a fogyáshoz - menü minden nap

A fogyás megfelelő táplálkozási menüje egy egészséges, kiegyensúlyozott étrend, amely segít akár 10 kg -os veszteséget. Túlsúly.

Annak érdekében, hogy mindenki ismeri a menüjét minden nap, és lefogyhat, elkészítettünk egy napi étrendet az Ön számára, amely elősegíti a saját étkezési terv elkészítését és a súlyt csökkenti a kívánt eredményt.

A megfelelő táplálkozással a fogyás nem jelent problémát, hanem mekkora túlsúlyod van, mi legyen, és hogyan kell kiszámítani? Próbáljuk meg megérteni ezt a kérdést.

Hogyan lehet elveszíteni a túlsúlyt, hogyan lehet azt helyesen kiszámítani

Ideális súlyképlet:

• Magasság centiméterben - 100 (110). Ha 165 cm-100 = 65 kg (ideális súlyod).

Derék kerülete:

• A férfiaknak derekának kerülete van> 102.
• Nők> 88.

Kiszámoljuk a testtömeg -indexet (BMI):

• Kilogramm/négyzetméterben veszünk súlyt: (Például 1 m 65 cm x 1 m 65 cm = 2,72. A súlyod 70 kg. Számítási képlet: 70: 2,72 = 25,73 (az Ön BMI).

Ha a kapott számítás eredményeként:

• > 18,5-es súlyú;
• A 18.5-24.9 normál súly;
• 25-29.9 - túlsúlyos;
• <30-elhívás.

Elhízás 1. fok:

• BMI 30-34,9 egység.

Elhízás 2 fok:

• BMI 35-39,9 egység.

Elhízás 3 fok:

• BMI 40 vagy annál magasabb egységből.

Mi a különbség a megfelelő táplálkozás és étrend között?

Ha étrendre megy, vakon kell követnie a menüt. Az eltérések nem megengedettek. Nem választja ki a kedvenc ételeit. Meg kell ennie, amit az étrend nyújt. Hosszú távú étrenddel hamarosan belefáradsz az unalmas és sovány ételek rágására. Ezután egy bontás történik. Mindent elárasztasz a hűtőszekrényben. A túlsúly visszatér.

Rövid távú étrendben sok extra fontot veszíthet (éles kalória-korlátozás). De árthatnak az egészségnek, a haj, a bőr és a körmök sérülhetnek. Végül is a testnek nem lesz elég hasznos tápanyag. Fogyhat, de akkor a súly visszatér, ha a szokásos étrendre vált.

Amikor úgy dönt, hogy helyesen eszik, örökre megváltoztatja étkezési szokásait. Akkor a súly normálra csökken, és normális marad.

Megfelelő táplálkozással nincs hely a szigorú korlátozásokra. Megeheti a kedvenc ételét, élvezheti egy finom terméket. A legfontosabb az, hogy megtudjuk, mikor és milyen mennyiségben is megtehető. Az egészséges ételmenü ízletes és kielégítő. Nem érzed magad éhesnek.

Kinek szüksége van megfelelő táplálkozásra

A megfelelő táplálkozás nemcsak a fogyásban, hanem a test egészségének javításában is segít. Olyan különféle termékek vannak a polcokon, amelyek az üzletekben nagyon káros az emberek számára, ha rendszeresen fogyasztják.

A stabilizátorok, emulgeálószerek, tartósítószerek, színezékek kis részét képezik a süteményekben, süteményekben, szószokban, konzervek és pékárukban. Amikor ezek az anyagok belépnek a testbe, felhalmozódnak és toxikus hatást okoznak. Ezután gasztritisz, fekélyek és problémák a gyomor -bél traktus formájában. Ezért mindenkinek megfelelően kell enniük, különösen a 30 évesnél idősebb embereket, és a bél rendellenességekben szenvedőket.

Azok számára, akik hajlamosak az elhízásra vagy már elhízottakra, a PP az egyetlen módja a probléma megoldásának. Megfelelő étrend mellett a metabolikus folyamat a normál állapotba kerül, ami súlycsökkenést eredményez.

Hozzávetőleges kalóriaszám

Ne aggódjon, nem kell kiszámolnia az egyes adagok pontos kalóriatartalmát. Az interneten megtalálhatja az ételek kalóriatartalmának táblázatait. Hasonlítsa össze a napi étrendjét a talált adatokkal, és számolja ki a többletet.

A hibák elkerülése érdekében először határozza meg az egyéni kalóriaigényt. Ehhez javasoljuk, hogy használja a Mifflin-san Geor módszert.

A nők számlálási rendszere a következő:

• Szorozzuk meg saját súlyát 10 -rel;
• A kapott értékhez adja hozzá a magasságot szorozva 6,25 -rel;
• A kapott ábrából kivonja a 161 -et, és az életkor megszorozva 5 -rel;
• Szorozzuk meg az összeget 1,2 -rel.

Példa: Meghatározzuk a nő napi kalóriaszükségletét - súlya 70 kg, magasság 170 cm, 30 éves életkor:

• (70 × 10 + 170 × 6,25 - 30 × 5 - 161) × 1,2 = 1742 kcal.

Az „1,2” együttható a fizikai aktivitást jelzi. A megadott példában ez minimális (ülő munka). Ha sportolsz, az együttható más lesz:

• Alacsony aktivitás - 1,375 (könnyű testmozgás, hetente 1-3 -szor);
• Átlagos - 1,55 (intenzív edzés, hetente 3-5 alkalommal);
• Magas - 1,725 (intenzív napi edzés);
• Szélsőséges tevékenység - 1,9 (erős sport, nehéz fizikai munka, napi edzés).

A férfiak számára a képlet más:

• Szorozzuk meg a súlyt 10 -rel;
• A kapott hozzáadott értékhez adjunk hozzá magasságot, szorozva 6,25 -rel;
• A kapott ábrából kivonja az életkorot szorozva 5 -rel;
• Add 5;
• Szorozzuk meg az összeget 1,2 -rel (vagy más megfelelő tényezővel).

Példa: Ember, 32 éves kor, 80 kg súly, magasság 193 cm, heti 5 intenzív edzés:

• (80 × 10 + 193 × 6,25 - 32 × 5 + 5) × 1,55 = 2869 kcal.

Tehát kiszámította az egyéni kalóriaigényeit. Mi a következő? A gyors fogyás érdekében csökkentse a kapott értéket 20%-kal. A végső szám útmutatássá válik az étrend felépítésében.

A bzhu megfelelő kombinációja

Az egészséges táplálkozás fontos alapelve az egyensúly. Vagyis a menünek fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat kell tartalmaznia. Nem szabad kizárnia ezeket a tápanyagokat az étrendjéből.

De a különböző célok elérése érdekében a BZHU -t másképp kell korrelálni:

• Fogyás. Annak érdekében, hogy megszabaduljon az extra fonttól, korlátoznia kell a szénhidrátbevitelét. Ők az elsők, akiket fizikai aktivitás hiánya miatt szubkután zsírként helyeznek el. A zsírégetés ajánlott aránya: fehérjék - 40%, zsírok - 30%, szénhidrátok - 30%;
• Izomtömeg megszerzése. Ismert, hogy a sportolóknak több kalóriára van szükségük az izmok javításához és termesztéséhez. Ez azt jelenti, hogy étrendjüknek elsősorban szénhidrátokból kell állnia. Az ajánlott arány ebben az esetben a következő: fehérjék - 30%, zsírok - 20%, szénhidrátok - 50%;

A professzionális testépítők extrém BJU -arányt használnak az előadásokra való felkészüléshez - 60/20/20. De egy ilyen rendszer ellenjavallt a hétköznapi emberek és a kezdő sportolók számára.

Mit enni lehet a fogyáshoz

Azok a termékek listája, amelyek nem zavarják a zsírtartalékok csökkentését, kiterjedt, így a havi megfelelő menüt fogalmazhat meg, gyakorlatilag nem ismétlődéssel. Leginkább az étkezési ötletek arra korlátozódnak, amit az élelmiszerboltban és a főzési képességeiben vásárolhat.

Abszolút étrendi termékek:

1. A hüvelyesek könnyű növényi fehérje. A csicseriborsó, a lencse, a bab ideális a fogyáshoz, de jobb, ha nem támaszkodik a borsóra;
2. A sajt többnyire nehéz;
3. Tojás - napi 2 -ig, ha sárgájjal és 4 -ig, ha csak fehér;
4. Erjesztett tejtermékek - Óvatosan, este a joghurtok csak természetesek lesznek;
5. Túró-lehetőleg alacsony zsírtartalmú, de nem szükséges az alacsony zsírtartalmú;
6. Tej-minimális a kalciumhiány megelőzésére, laktózmentes;
7. A zöldségek rostot tartalmaznak, azaz étrendi rostot. Még a burgonya is megengedett, de fogyasztásuk mennyisége csökken;
8. A gabonafélék lassú szénhidrátok és B -vitaminok forrásai. Különösen ajánlott: zabliszt, hajdina, köles, gyöngy árpa;
9. A gyümölcsök és a szárított gyümölcsök kiválóan helyettesítik a gyárilag gyártott édességeket;
10. Méz, dió;
11. Növényi olaj - lehetőleg olajbogyó, legfeljebb 30 ml. egy napra.

Mi a fontos a táplálkozási menü létrehozásakor?

1. Igyál sima ivóvizet - nem hűtött vagy forrásban lévő víz (megtisztítja a gyomor -bélrendszert és elindítja az anyagcsere -folyamatokat). A zöld tea hasznos a fogyásban (felgyorsítja az anyagcserét, feltölti a test antioxidánsok igényét és tökéletesen elnyomja az étvágyat);
2. A délutáni harapnivalók és a második reggeli megfelelő és kiegyensúlyozott harapnivalók a fő ételek között. De nem szabad teljes étkezéské válni. Készítsen friss gyümölcsöket egy snackre (lehet egy banán, 150-200 g szőlő, egy nagy alma), friss vagy főtt zöldség (káposzta, paradicsom, sárgarépa, retek stb.), Szárított gyümölcsök vagy diófélék (utóbbinak meg kell szüntetni, és étkezésenként 30 grammnál legfeljebb 30 gramm);
3. Több ételt enni reggel és délután, mint este, mivel az anyagcsere a nap folyamán gyorsabb. Este készítsen egy könnyű vacsorát, és fel kell adnia az édességeket is;
4. Annak érdekében, hogy az élelmiszerek asszimilációja gyorsabban és teljesebben folytatódjon, az étkezést hat alkalommal kell felosztania. Ne vegyen túl sokáig szünetet, hogy ne érezze magát éhesnek;
5. Minden egészségtelen ételt, valamint zsíros ételeket és ételeket el kell adnia, ez segít gyorsabban fogyni;
6. A termékek kiválasztásakor fontos hozzáadni az ásványi anyagokban, rostban, vitaminokban és más alkatrészekben gazdag menü -összetevőkhöz;
7. Ne hagyja ki a reggelit, még akkor sem, ha nem érzi magát éhesnek. Minden reggelinek kiegyensúlyozottnak és táplálónak kell lennie - a napi szénhidrátbevitel 50% -ának reggeliben kell lennie, 30% -ot kell hagynia a fehérjékre, 20% -ra a zsírok esetében;
8. A heti menü tervezésekor azonnal készítsen egy élelmiszerbolt bevásárló listát. És azonnal döntsön arról, hogy melyik napot fogod főzni. Bizonyos napokon például csirkét és halat kell beilleszteni. Egy napon könnyű zöldség salátát kell készítenie vacsorára és egy kiadós marhahús steaket ebédre stb.;
9. A kalóriák számolásakor vonja le a testmozgás során égett embereket. Például, ha egész nap sétálsz a városban, vagy távolsági ciklokrossot terveznek, akkor növelje az étrendet az adott napra. Tervezze meg a megfelelő mennyiségű szénhidrátot és fehérjéket, és jó reggelizjen, mielőtt otthon elhagyja;
10. Igyálhat kávét, de csak ebéd előtt igyon magas kalóriatartalmú variációkat (Lattes vagy Cappuccinos);
11. Javasoljuk, hogy komplex szénhidrátokban gazdag ételeket enni, és friss gyümölcsökkel kiegészítse az étrendet. Ez felgyorsítja a fogyás folyamatát;
12. Annak érdekében, hogy az eredmény megmaradjon, megszoknia kell a táplálkozási elvhez, mivel csak a szabályok folyamatos betartása segíti a vékony szám fenntartását;
13. A vacsorának elsősorban fehérjéket kell tartalmaznia. Például alacsony zsírtartalmú túró, sült csirke vagy párolt hal.

Hogyan készítsünk étkezési tervet a fogyáshoz

A feladatod: Nem adja fel az ételt a vékonyság érdekében, hanem olyan táplálkozási rendszer felépítését, amely elősegíti a test felesleges zsírégetését és az izmok felépítését.

Az étrend alapjának a következőnek kell lennie: Csirke, pulyka, sovány vörös hús + hal, avokádó, olívaolaj + tojás és tejtermékek + gyümölcsök, zöldségek és zöldségek + teljes kiőrlésű gabonafélék + természetes fűszerek és gyógynövények + tiszta csendes víz.

Tiltott: Minden típusú konzerv étel + szénsavas italok (beleértve a vizet) + alkohol + füstölt, sózott és sült ételek + kifinomult cukor- és fehér liszt + koffeinforrások (kávé, tea, energiaitalok, csokoládé).

Az étkezés megszervezésének legjobb módja a következő:

1. Reggeli-7-9. Ebben az időben jobb, ha édesítetlen gabonaféléket, nyers zöldségeket és omletteket eszünk. Igyálhatja teával, kefirrel vagy lével.
2. Ebéd-23-12. Egy ilyen snack esetében ideális az első tanfolyamok vagy gyümölcsök, joghurt enni.
3. Ebéd-13-15 nap. A teljes ebédhez a fehérje ételek és a szénhidrátok alkalmasak, mivel ebben az időben jól emésztik őket. Kenyeret, mindenféle gabonaféléket, zöldség ételeket és teljes kiőrlésű tésztát fogyaszthat.
4. Délutáni snack-16-17 nap. Egy nehéz ebéd után általában nem érzi magát enni ebben az időben, de ha akarod, bogyókat vagy gyümölcsöket is fogyaszthat, és lemoshatja lével, joghurttal vagy csak vízzel.
5. Vacsora-18-20 pm. Jobb, ha vacsorázunk fehérjetartalmú ételekkel és zöldségekkel - hal, csirke, zöldség vagy gyümölcs saláta, joghurt, rakott. De a burgonyát, a gabonaféléket és az édességeket jelenleg nem szabad fogyasztani.

Egy adag:

• 100–150 g zöldségek (az ököl mérete);
• 150 ml. tejtermékek;
• 120 g hús vagy hal (körülbelül pálma méret);
• 1 teáskanál. növényi olaj;
• 12 szőlő;
• 1 alma, banán, narancs vagy körte;
• 1/2 mangó vagy grapefruit;
• 1/4 avokádó.

Próbáljon meg enni annyi friss, főzött zöldséget és gyümölcsöt; A hús-, hal- és köretek elkészítésének legmegfelelőbb módja a sütés és a forrás.

Minta reggeli

Különböző fajták a zavart. Olyan sokan vannak, hogy egy hétig alig tudja megismételni minden nap. Ide tartoznak a rizs, a köles, a hengerelt zab, a búza és a hajdina. Az előkészítés fontos. Főzhető vízben vagy tejben. Használjon növényi olajokat kötszerként.

A fogyáshoz a megfelelő „finomságok” szükséges. Például ezek diófélék vagy szárított gyümölcsök. Jobb, ha pároltan fogyasztjuk őket, és egyszerre legfeljebb félig egy standard tál.

• Omlett. Készíthető csirke vagy fürjtojásból;
• Gyümölcs szelet saláta;
• A menü másik lehetősége egy teljes kiőrlésű kenyér szelet;
• Zöldségek és friss fűszernövények saláta;
• Alacsony zsírtartalmú sajt, legfeljebb 4 darab;
• Enyhén sózott hal, egy szelet;
• Egy pohár kefir, joghurt vagy savó. Joghurt.

A PP -vel naponta 2 reggelit is lehet, és ez nem törli a súlycsökkenését. Nagyszerű, igaz? Nézzük meg az étkezés hozzávetőleges étrendjét.

Ebéd

• Egy pohár kefir, joghurt. Adjon hozzá egy maroknyi reszelt friss bogyót, egy kis mézet vagy akár házi lekvárt is;
• Legfeljebb 25 g sötét csokoládé;
• Kiwi, alma, körte, mandarinok, narancs, banán.

Megfelelő ebéd a menüben

Az étrend minden nap változhat, mert a nap közepén enni tud valamit ebből a listából:

• A PP alacsony zsírtartalmú húsai nemcsak csirkemell, hanem sovány marhahús, pulyka filé, borjúhús;
• Lasagna zsír nélkül - zöldségekkel, gombákkal;
• Zöldség saláta;
• Pizza, lehetőleg vegetáriánus;
• Hal - Forralhatja vagy sütheti a sütőben vagy a gőzösben;
• Durum búza tészta alacsony zsírtartalmú sajtkötéssel;
• Krémleves zöldségek alapján, opcionális rozs krutonokkal;
• Pörkölt zöldségek - főzhet káposztát vagy karfiolot, sárgarépát, paprikát, forralását stb.;
• Nagyböjtű zöldségleves;
• Főtt tenger gyümölcsei - garnélarák, tintahal.

Harapnivalók. Ez lehet gyümölcsök, zöldségek, kenyér, házi készítésű zabliszt sütemények, diófélék, szárított gyümölcsök, pohár kefir vagy joghurt.

A délutáni snack is változhat. Edíthet túrót vagy joghurtot. Vagy használhat szárított gyümölcsöket, nem pörkölt dióféléket, gyümölcsöket.

Vannak, akik egyszerűen megpróbálják kiküszöbölni az esti ételeket az étrendből, mert fogyni akarnak. És ez alapvetően rossz. Vacsoraként készíthet túró palacsinta, rakott, zöldség saláta tenger gyümölcseivel. Párolt hal vagy fehér baromfi is. Vagy egy omlett zöldségekkel. Friss fűszernövényeket vághat, főleg a szezonban. Vegyünk olajbogyót is. A zöldség palacsinta jól megy, vagy gombát is hozzáadhat.

Mint láthatja, még a javasolt élelmiszer -termékek különféle kombinációinak felhasználásával (és számuk nem korlátozódik erre a listára), létrehozhat egy teljes, és ami a legfontosabb, egy hónapig eltérő menüt a fogyás és a megfelelő táplálkozás érdekében. Természetesen ehhez használnia kell a képzeletét, és egy kicsit fejlesztenie kell a kulináris képességeit, de a cél megéri.

Minta menü a megfelelő táplálkozáshoz egy hétig tartó fogyáshoz

Fontos az étrend megfelelő megtervezése; A fogyás folyamata, valamint a nő jóléte attól függ. Ha betartja az összes szabályt, és az étrendet is meglehetősen változatossá teszi, akkor nem lesz nehéz elviselni az étkezési korlátozásokat.

hétfő

• Reggeli: köles zabkása hozzáadott vajjal, egy pohár alacsony zsírtartalmú kefir;
• Második reggeli: alacsony zsírtartalmú túró, egy zöld alma;
• Ebéd: párolt hajdina főtt csirkemelltel, száz gramm káposzta -salátával és egy pohár zöldséglével;
• Délutáni snack: főtt csirke tojás és 110 g zöld borsó;
• Vacsora: 140 g főtt hal brokkolival, egy csésze zöld teával.

kedd

• Reggeli: Egy omlett egy csirketojás, friss gyümölcs vagy egy pohár főtt kávéfehérjéből;
• Második reggeli: egy maroknyi nyers dió;
• Ebéd: sovány húsleves leves brokkolival, salátával bab és pulyka, egy csésze zöld tea;
• Délutáni snack: egy maroknyi szilva vagy dátum;
• Vacsora: friss avokádó saláta garnélarákkal, tofu sajttal és egy darab kenyérrel.

szerda

• Reggeli: Saláta gyümölcskeverékből, két evőkanál kefirrel fűszerezve;
• Második reggeli: egy maroknyi nyers mandula;
• Ebéd: főtt barna rizs 110 g, egy darab főtt marhahús és friss káposzta saláta;
• Délutáni snack: egy csomag alacsony zsírtartalmú túró;
• Vacsora: főtt tonhal és karfiol.

csütörtök

• Reggeli: A sütőben sütött sajttorta, 110 g alacsony zsírtartalmú túró és tea cukor nélkül;
• Második reggeli: Két kis alma;
• Ebéd: Egy rész halleves és két friss uborka, hozzáadhat egy darab kenyeret;
• Délutáni snack: egy pohár alacsony zsírtartalmú kefir és 25 g nyers dió;
• Vacsora: sült Pollock 210 g, uborka és paradicsom saláta, zöld tea.

péntek

• Reggeli: Zabliszt zabkása vízzel vagy tejjel, hozzáadhat 3-4 szilvát;
• Második reggeli: főtt tojás, 1 uborka;
• Ebéd: kiőrlésű spagetti, 110 g párolt marhahús, egy rész sovány leves;
• Délutáni snack: 55 g nyers diófélék és egy teáskanál méz;
• Vacsora: 120 g túró, sült zöldségek és csirkemell.

szombat

• Reggeli: gabona zabkása vízzel, egy pohár kefir;
• Második reggeli: 25 g mazsola és 30 g szilva;
• Ebéd: sült pulyka filé, zöldség saláta káposztával és uborkával;
• Délutáni snack: friss gyümölcs saláta;
• Vacsora: párolt zöldségek, 120 g főtt marhahús.

vasárnap

• Reggeli: Egy pohár frissen sajtolt zöldség- vagy gyümölcslé, enyhén sózott sajt és egy darab kenyér;
• Második reggeli: gyümölcs saláta és egy pohár tea;
• Ebéd: zöldséglevesleves hüvelyesekkel, salátával zöldségekkel és hússal;
• Délutáni snack: 120 g alacsony zsírtartalmú túró és 20 g mazsola;
• Vacsora: zöldségpörkölt hússal, teával és két darab kenyérrel.

Ha egy hétig egészséges fogyás-étrendet követ, akkor 2-3 extra fontot távolíthat el, ami jelentős siker.

Hasznos tippek

A reggeli ezzel az étrenddel nagy jelentőséggel bír. Ez az, ami az egész nap szükséges energiát tölti fel, tehát nem szabad feladnia a reggeli étkezését. És reggeli előtt ajánlott inni egy pohár meleg vizet, amely felgyorsítja az anyagcserét. Ezen túlmenően még több tipp is hasznos lehet azok számára, akik úgy döntenek, hogy könnyen lefogynak, és a szigorú étrend követése nélkül:

1. Az ébredés után 30 perccel reggeliznie kell, és ha valaki inkább kávét iszik, akkor először egy darab sajtot, főtt tojást vagy zöldséggel pirítósot kell enni;
2. Az ebédnek ideális esetben fehérjéből és komplex szénhidrátokból kell állnia. Ez hosszú ideig telítette a testet, majd vacsorával nem lesz tartósan éhség érzése;
3. Ha az étvágya közelebb áll az éjszakához, akkor valamilyen káros vagy magas kalóriatermék helyett inni lehet egy pohár kefir vagy természetes joghurtot, amelyhez a zúzott rozskorpa hozzáadódik. Ez az ital kitölti a gyomrot, teljességet érez és segít a belek működésében;
4. A gyümölcsöket nem szabad nehéz, speciális hús ételek után fogyasztani. Ez megméri a gyomrot, és erjesztést okoz. Ennek eredményeként székrekedés fordulhat elő, amely lelassítja a harmónia megszerzésének teljes folyamatát. A gyümölcsöket a legjobban 15 perccel a fő étkezés előtt vagy külön -külön, független snackként fogyaszthatják.