A japán diéta azért népszerű, mert a japán élet fő elvein alapul: a rendszer szigorú betartása, az adagok nagyságának megkérdőjelezhetetlen betartása és a meglehetősen aszkétikus menü, valamint a kedvenc ételek fogyasztásának mértéke és önmérséklet, amelyek kiváló eredményeket hoznak - 6-15 kg-tól a teljes diétás ciklushoz.
A diéta eredete
A japán diéta a 20. század végén – a 21. század elején jelent meg, válaszul a divatba jött reklámképek miniatűr, loli stílusára és némi infantilizmusára. Sok orosz és európai nő szeretett volna olyan törékeny és kifinomult lenni, mint a japán lányok, ezért is hívták az ilyen lehetőséget biztosító étrendet japánnak.
A diéta átmeneti korlátozásának ötlete a japán Yoshinori Ohsumié - az élet böjtöléssel történő meghosszabbítása terén tett felfedezéséért 2016-ban Nobel-díjat kapott. A tudós azt is megállapította, hogy a táplálkozási ablak - az az időszak, amikor a szervezet a legjobban megbirkózik az élelmiszerek felszívódásával - a japán 14 órától és a diéta felépítésétől a pillanatig tart.
Érdekes, hogy magát a diétát nem a japánok fejlesztették ki; étrendje távol áll a Felkelő Nap országának alaptermékeitől, és szinte teljesen nélkülözi a sót és a sós szószokat, amelyeket minden japán nő gyermekkora óta ismer. Az étrend alapelvei azonban teljes mértékben tükrözik azt a szigorú önfegyelmet és aszkézist, amelyet a japánoknak tulajdonítanak világszerte: az adagok és étkezési idők szigorú korlátozása, a rendelkezésre álló termékek kis választéka és az utasítások szigorú betartása.
Az étrend alapszabályai és alapelvei
A japán diéta szigorú, és a kiváló eredmények elérése érdekében szigorúan be kell tartani az utasításokat. A technika lényege az étrend teljes kalóriatartalmának csökkentése a zsírok és a gyors szénhidrátok miatt, a lassú szénhidrátok fogyasztásának korlátozása, a nagy mennyiségű elfogyasztott folyadék és a kellően nagy mennyiségű fehérje minden adagban. Az étkezések időzítése fontos szerepet játszik - és itt be kell tartania a menetrendet.
A súlyos akaratpróba 7 vagy 14 napig tart, de a zökkenőmentes be- és kilépés miatt minimális a meghibásodás veszélye. A diéta fontos pontja a szervezet fokozatos, zökkenőmentes felkészítése a stresszes fogyásra, és a csökkentett étrendről a fenntartó diétára való lassú, óvatos átállás. Szigorúan tilos a japán diétát 14 napnál tovább betartani: az étlapon kevés a vitamin, a mikroelem és a rost, ami az emésztőrendszer különböző működési zavaraihoz, betegségeihez vezethet. A só hiánya az étrendben szintén káros, ezért ne folyamodjon a japán étrendhez évente kétszer.
A japán diéta előnyei és hátrányai
A japán étrend kétségtelen előnye a hatékonysága - 5-15 kg fogy a felkészülés megkezdésének pillanatától a kilépés végéig. A második fontos előny a hosszú ideig tartó stabil súly, az egyszerű táplálkozási szabályok betartásával. Ezenkívül a „japán” merev szerkezettel és sajátos étrenddel rendelkezik, ami kiküszöböli az ételek és termékek kiválasztásának problémáját.
A diéta nyilvánvaló hátrányai közé tartozik a só teljes hiánya az étlapon - melegben ez életveszélyes, ezért érdemes a diétát tavasszal vagy ősszel gyakorolni, amikor már kellő hűvös van. A második komoly hátrány a diéta és az adagméret szigorú korlátozása. Az olyan problémák, mint az étlap alacsony vitamin- és ásványianyag-tartalma, a diéta rövid időtartama miatt nem kockázati tényező – 14 nap alatt lehetetlen komoly vitaminhiányt előállítani.
Diéta variációk: 7, 13 és 14 nap
A japán diéta alapváltozata pontosan 2 hétre készült, és a 14 nap adja a legjobb eredményt a fogyásban. Mivel a diéta előkészületet igényel, nincs értelme egy héttel egy fontos esemény előtt vagy „nyaralni” ráülni, így az expressz változat akár azok számára is megfelelő, akik nem bíznak saját képességeikben, vagy azoknak, akiknek 3-5 kg-ot kell leadniuk, és pontosan ez az eredmény, amelyet hétnapos diétával lehet elérni.
A 13 napos diétát babonák kötik – a felkelő nap országában a 13 szerencsés szám, és lélektanilag könnyebb túlélni a 13-at, mint a 14 napot egy meglehetősen csekély étrend mellett. Az egynapos különbség azonban szinte nincs hatással a végeredményre, mivel a fogyókúra lassú kilépése nem teszi lehetővé, hogy a 14. napon elbukjon.
Diéta előkészítési ütemterve
A „japán nő” eredeti változata az étrendbe való zökkenőmentes elmerülést foglalja magában, amely egy héttel a kezdés előtt kezdődik. Hét nap alatt fokozatosan:
- csökken a cukor és a só mennyisége az ételekben;
- a kávét zöld teával vagy gyógyteákkal helyettesítik;
- reggel el kell kezdenie tiszta vizet inni - egy pohár azonnal ébredés után;
- az alkohol és a gyorsétterem teljesen kizárt;
- minden pékáru fokozatosan megszűnik;
- az étel egyetlen adagja fokozatosan negyedével csökken;
- a vacsorát időben tolják el, hogy legalább három óra legyen lefekvés előtt.
A megfelelő felkészülés lehetővé teszi, hogy testét felkészítse a fogyásra, elkerülje az ételek só- és cukorhiányával kapcsolatos elvonási tüneteket, és könnyebben megbirkózzon a koffein hiányával az étrendben. A felkészítő hét általában meghozza az eredményt: a víz hatására akár másfél kg súlyvesztés, csökken a duzzanat, egészségesebbé válnak a szokások. A fogyókúra megkezdése előtti utolsó estén érdemes a kéthetes diéta valamelyik vacsoráját választani – így elkerülhető a vágy, hogy gyorsan feltöltődjön a tartalék finomságokkal.
Elfogadható és tiltott termékek
A japán étrend szinte minden egzotikus ételt kizár, az alkoholt, a gyorséttermeket, a pékárukat, az édességeket és a kávét, valamint az általánosan egészséges élelmiszerek hatalmas listáját, amelyeket aztán fokozatosan vissza lehet térni az étrendbe. A használathoz a következőkre lesz szükség:
- zöld tea;
- tiszta víz gáz nélkül;
- kemény tojás;
- fehér hal - szürke tőkehal és pollock;
- főtt vagy párolt marhahús;
- főtt vagy párolt csirkemell;
- káposzta, cukkini és sárgarépa frissen, főzve vagy sütve;
- kefir 1% zsír;
- paradicsomlé;
- növényi olaj.
Szükség esetén sütőtök, cékla vagy paszternák, zellergyökér és petrezselyem is felkerülhet az étlapra. A japán étrend legjobb módja a párolt zöldségek és a főtt hús; a tojás nyersen is fogyasztható, ha a szalmonellózis veszélye teljesen kizárt. Rozskenyér, citrom és néhány alacsony cukortartalmú gyümölcs megengedett – mindezt mértékkel.
Menü a japán diéta 7 és 14 napjára
A japán diéta sikerének kulcsa a menü szigorú betartása minimális eltérésekkel. Az ivási rendszer is kötelező: igyon meg napi 1,5 liter tiszta vizet, valamint ihat zöld- vagy gyógyteát az étkezések között. A diéta reggelire, ebédre és vacsorára oszlik, szűk az étkezési ablak, ezért érdemes a mobiltelefonban emlékeztetőket használni, hogy ne maradjon le a reggeli vagy az ebédidő.
A menüt egy hétre tervezték; kéthetes diéta esetén a ciklust kétszer meg kell ismételni:
1. nap
Reggeli:
- zöld tea tejszín és cukor nélkül (a fekete kávébab megengedett)
Ebéd:
- olívaolajjal párolt káposzta
- főtt csirke tojás 2 db
- paradicsomlé 200 ml
Vacsora:
- fehér halfilé, főtt vagy párolt 200 g
2. nap
Reggeli:
- zöld tea tejszín és cukor nélkül vagy fekete kávébab
- rozskenyér
Ebéd:
- olívaolajjal párolt káposzta
- főtt fehér hal 100 g
Vacsora:
- főtt marhahús 100 g
- kefir 200 ml
3. nap
Reggeli:
- zöld tea tejszín és cukor nélkül vagy fekete kávébab
- rozskenyér
Ebéd:
- cukkini vagy sütőtök ragu olívaolajjal
Vacsora:
- káposztasaláta olívaolajjal
- főtt csirke tojás 2 db
- marhapörkölt 200 g
4. nap
Reggeli:
- nagy sárgarépa, lereszelve és citromlével fűszerezve
- zöld tea adalékanyagok nélkül
Ebéd:
- párolt fehér halfilé 200 g
- paradicsomlé 200 ml
Vacsora:
- cukrozatlan gyümölcsök - narancs, alma, kivi, ananász
5. nap
Reggeli:
- nagy sárgarépa, lereszelve és citromlével fűszerezve
- zöld tea adalékanyagok nélkül
Ebéd:
- főtt fehér halfilé 200 g
- paradicsomlé 200 ml
Vacsora:
- cukrozatlan gyümölcsök - narancs, alma, kivi, ananász
6. nap
Reggeli:
- fekete babkávé vagy zöld tea
Ebéd:
- főtt csirke filé 500 g
- káposzta és sárgarépa saláta olívaolajjal
Vacsora:
- főtt csirke tojás 2 db
- reszelt sárgarépa olívaolajjal
7. nap
Reggeli:
- fekete babkávé vagy zöld tea
Ebéd:
- marhapörkölt 200 g
Vacsora:
- bármilyen vacsora az étrendből választható, kivéve a harmadik napot
A második hét pontosan ugyanaz, mint az első.
Az étkezések között ihat cukrozatlan zöld teát és tiszta vizet. A napi étrendet tilos kisebb adagokra osztani.
A helyes és vészhelyzeti kiút az étrendből
Két hét önmegtartóztatás nehéz időszak a szervezet számára, de a diéta befejezése után azonnal nem fog tudni visszatérni a megszokott étrendhez. További 2-3 hét kell ahhoz, hogy az ismerős ételek fokozatosan bekerüljenek az étrendbe, fokozatosan növelve az adagokat. Sózhatod az ételeket, de jobb szó szerint pár szemmel kezdeni, és még egy hétig egyáltalán nem szabad édességet enni, majd szigorúan ellenőrizni az elfogyasztott cukor mennyiségét is. Minél hosszabb az elvonási időszak, annál stabilabb lesz a fogyás eredménye. A diéta felépülési időszakában a probiotikus kultúrájú kefirok és joghurtok, a természetes prebiotikumot tartalmazó gabona zabkása és a zabpehely zselé hoznak nagy előnyt.
Sürgősen el kell hagyni a diétát, ha egyértelműen ájulást érez, hányinger, hányás, szédülés vagy ájulás jelentkezik, a vérnyomás élesen csökken, vagy nátriumhiányt diagnosztizálnak. Ilyen helyzetekben nátriumban gazdag ételeket vezetnek be az étrendbe, fokozatosan növelik a napi kalóriabevitelt zsírokból és szénhidrátokból, és orvosi felügyelet mellett fokozatosan visszaállítják a szokásos étrendet. Fontos megjegyezni, hogy még az étrendből való vészkilépés is óvatosságot és mértéktartást igényel, hogy ne rontsa az állapotot.
Sürgősen el kell hagyni a diétát, ha egyértelműen ájulást érez, hányinger, hányás, szédülés vagy ájulás jelentkezik, a vérnyomás élesen csökken, vagy nátriumhiányt diagnosztizálnak. Ilyen helyzetekben nátriumban gazdag ételeket vezetnek be az étrendbe, fokozatosan növelik a napi kalóriabevitelt zsírokból és szénhidrátokból, és orvosi felügyelet mellett fokozatosan visszaállítják a szokásos étrendet. Fontos megjegyezni, hogy még az étrendből való vészkilépés is óvatosságot és mértéktartást igényel, hogy ne rontsa az állapotot.
Szakértői vélemény, ellenjavallatok a japán étrendhez
Az orvosok véleménye minden alacsony szénhidráttartalmú étrendről hasonló: az ilyen diéták lehetnek rövid távúak és ritkák, mivel megzavarják a szervezet természetes önszabályozó mechanizmusait. A gyümölcsöket és zöldségeket tartalmazó japán diétát nem éri kemény kritika, de az orvosok többsége egyetért abban, hogy a fogyás és a diétáról való leszokás időszakában orvosi felügyeletre van szükség. És természetesen szigorúan tilos az étrend éles korlátozása az emésztőrendszeri betegségekben szenvedők számára.
Kinek ellenjavallt a japán diéta:
- gyomorhurutban és gyomorfekélyben szenvedők;
- vastagbél- és hasnyálmirigy-gyulladásban szenvedők;
- nyombélfekélyben szenvedők;
- vese- és húgyhólyag-betegségben szenvedők;
- az endokrin rendszer zavaraiban szenvedők;
- terhes és szoptató nők;
- rákos betegek;
- sportolók és fokozott fizikai aktivitású emberek;
- idős emberek.
Kinek alkalmas a japán diéta? A jó egészségnek örvendő, 5-20 kg-os túlsúllyal küzdő emberek, akik készek szigorúan követni az utasításokat és új dolgokat kipróbálni, karcsúbbak szeretnének lenni, és csökkenteni akarják az édes és sós ételektől való függőségüket, megtanulják megkülönböztetni az ételek valódi ízét.
Gyógynövény- és segédtechnikák
Maga a japán étrend nagyon hatékony, ezért tilos további hashajtó és vizelethajtó hatású gyógynövények használata. A fogyás és gyógyulás időszakában a leghasznosabbak a csillagánizson és oregánón, mentán és citromfűn alapuló készítmények – nyugtató és emésztést segítő.
A nappali teázás történhet gyógynövényes forrázattal, élvezve a vadon élő gyógynövények pihentető aromáját, és lefekvés előtt fürödjön meg ezekkel a gyógynövényekkel – a citromfű és menta forrázata jótékony hatással lesz a közérzetére, és segít megőrizni a bőr tónusát, amely a hirtelen fogyáskor kissé megereszkedhet.
Egy további bónusz, amely növeli a „japán” hatékonyságát, a levendula, verbéna és fenyőtű aromás olajaival végzett masszázs lesz: csak minden este gyúrja meg a kezét és a lábát aromás olajjal, hogy felgyorsítsa a zsírégetés folyamatát és javítsa jólétét.
Vélemények az étrendről
A japán diétán fogyó lányok fontos pontokat jegyeznek meg:
- Nincs éhség, mint olyan - az étel nagyon kielégítő.
- A gyomor elmúlik, és javul az emésztés.
- A test kiszárad és kidomborodik.
- A diéta közepén a súly enyhén emelkedik, majd ismét csökken.
- Az arcbőr jobban néz ki.
- A duzzanat elmúlik.
- A hatás már a diéta második-harmadik napján észrevehető.
A hátrányok a következők:
- Száraz élelmiszer.
- A kiadós reggeli hiánya.
- A menü túl szigorú.
- Gyengeség reggel.
- Az étrend és az aktív edzés összeegyeztethetetlensége
- Újra hízni a diéta befejezése után
- Diéta bontások
Általánosságban elmondható, hogy a modern lányok „japán nőhöz” való hozzáállása nyugodt - a vékony, áttetsző figurák divatja elmúlt, az erős faragott test divatos. Ezért most a japán étrendet gyakrabban használják a vágási lehetőségek egyikeként - a magas fehérjetartalom lehetővé teszi a sportolók számára, hogy megőrizzék szép megjelenésüket. És ezért egyre nagyobb népszerűségnek örvend a hétnapos diéta, amely nem vezet gyengeséghez, és lehetővé teszi az edzési rend fenntartását.
A diéta teljes lefolyása, a felkészüléssel és az azt követő kilépéssel csaknem két hónapot vesz igénybe, és egy ilyen időszakban 10 kg-ig fogyni kiváló eredmény. És persze, még ha nem is tudja teljesen betartani a merev menüt, még a „japán” étrendre való összpontosítás is lehetővé teszi az eredmények elérését. A sikerhez és harmóniához vezető út pedig az első, bár nem merész lépéssel kezdődik.