A fehérje étrend jelenleg a fogyás egyik legnépszerűbb módja. Ennek oka az, hogy valóban hatékony és képes pozitív eredményhez vezetni, emellett a fehérjetartalmú menü elegendő mennyiségű terméket tartalmaz, amelyek nem engedik az éhségre, mint más ismert étrend esetében.
A magas fehérjetartalommal rendelkező étrend jellemzői
A fehérje étrend nem ajánlott:
- A máj vagy a vesék bármilyen betegsége;
- A gyomor -bél traktus problémái;
- Szív- és érrendszeri betegség;
- A vérrögök kialakulására való hajlam az erekben.
A termékek választása
A fehérje étrend menü megfelelő összeállítása a fő cél elérésének kulcsa, azaz a súly csökkentése. Mit kell teljesen elhagynod:
- pékség termékek;
- sütemények, muffinok, sütemények, sütemények, sütemények;
- csokoládé, édességek és egyéb édességek;
- tejtermékek (az alacsony zsír kivételével);
- növényolaj, az olajbogyó, a majonéz kivételével;
- zsíros hús és zsír;
- vaj;
- kolbász, kolbász, főtt kolbász és füstölt hús;
- kövér hal;
- édes gyümölcsök, kompoták, gyümölcslevek és szénsavas italok;
- burgonya és hüvelyesek;
- Minden konzerv;
- cukor és minden helyettesítője;
- Alkoholos italok.
A fehérjetartalmú étrend során fontos, hogy nagy mennyiségű folyadékot fogyasztson, tanácsos ehhez a nem karbonált ásványvíz vagy infúziók felhasználása ehhez. Ha gyümölcsleveket iszik, akkor nem édes, akkor a cukor teljesen ki van zárva az étrendből. A tiltott termékek széles körű listája sok szerelmeset felboríthat, és mivel az embereket általában az étrend iránt érdekli. De van jó hír, az engedélyezett termékek listája szintén meglehetősen hosszú, nevezetesen:
- Minden sovány hús, beleértve a marhahúst, a borjúhártyát, a bárányt, a csirkét, a pulyka stb.;
- A tenger gyümölcsei és a legtöbb halfaj, kivéve például a paltus;
- BEÁLLÍTÁS;
- Nyers zöldségek és gyógynövények;
- Alacsony zsíros tejtermékek, beleértve a sajtokat is;
- Tojásfehérje bármilyen formában;
- Különféle gabonafélék;
- Citrusfélék és alma.
Javasoljuk, hogy minden ételt főzzön, vagy szélsőséges esetekben sütni. Próbáljon ki a sült ételeket teljesen kizárni, és nyers formában zöldségeket enni különösen hasznosak a paradicsom fehérjetartalmával. Ha salátákat készít, akkor csak kis mennyiségű olívaolajjal és balzsamos ecettel. Kategorikusan nem ajánlott, hogy másokkal töltse le őket. Amikor az első ételeket összetételükből készítik, ki kell zárni a burgonyát.
Az étrend -terv kidolgozása
A fehérje menü összeállításakor fontos meghatározni az Ön számára szükséges fehérje napi használatának mennyiségét. Ezenkívül nemcsak ez, hanem az egészben a kiegyensúlyozott étrend elérése érdekében kell aggódnia. A súlycsökkenés legjobb eredményeinek elérése érdekében tanácsos kombinálni a fehérje étrendjét a fizikai gyakorlatok komplexével. Nos, mindenesetre, minden étrend megkezdése előtt, koordinálja a tervét orvossal, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az biztonságos -e az Ön számára.
Először ki kell számolnia, hogy mekkora fehérjet kell naponta a maximális hatás eléréséhez. Minden a súlyától és az életmódjától függ. Minél aktívabb vagy fizikailag, annál több kalóriára van szüksége a normál élethez. Mivel az étrend lényege az, hogy helyettesítse más kalóriák fehérjét, akkor egy hétig tartó fehérjetartalmú terv kidolgozása a fehérje arányának kiszámítása a kapott kalóriák számában.
A különféle étrendek a kalória teljes számának átlagosan 25-50% fehérjét sugallják. Az American Journal of Clinical Nutrition 2015 júniusában közzétett legfrissebb kutatási eredményei azt mutatják, hogy étkezésenként legalább 30 gramm fehérjefehérjét kapnak, pozitívan befolyásolja a fogyást, és így a szükséges érzékenységet hozza létre. Tekintettel arra, hogy egy átlagos felnőtt napi mintegy 1200 kalóriát igényel, a napi fehérjefogyasztás 75-100 grammon belül ingadozhat.
Ugyanakkor nem minden fehérjeforrás ugyanolyan hasznos a fehérjetartalmú étrendhez, néhányukban magas a zsírok és kalóriák tartalma, ami kevésbé alkalmassá teszi a fő cél elérésére - a fogyás. Az alábbiakban felsoroljuk a fehérjékben gazdag termékek listáját:
| A termék neve | A kilokalóriák száma 100 grammonként | Belka gram 100 gramm termékenként |
| Csirkemell | 195 | 23.5 |
| Fehér tojás | 52 | 11.0 |
| Csirkemáj | 167 | 24.0 |
| Lazac | 200 | 23.0 |
| Szardinok (Conserva) | 208 | 25.0 |
| Tilapia (hal) | 96 | 21.0 |
| Sprat (megőrzés) | 210 | 29.0 |
| Tonhal | 108 | 23.8 |
| Királyi garnélarák | 100 | 18.4 |
| Garnélarák | 99 | 17.0 |
| Fűrészek | 111 | 21.0 |
| Indiai mell | 104 | 17.0 |
| Sertés steak | 197 | 27.0 |
| Szalonna | 533 | 38.0 |
| Marhahús steak | 195 | 27.0 |
| Őrölt marhahús | 214 | 27.0 |
| Polip | 164 | 30.0 |
| Kolbász nyers | 139 | 19.0 |
| Lencse (főtt) | 115 | 9.0 |
| Borsó | 84 | 5.0 |
| Bab | 114 | 8.0 |
| Búzaklutén | 370 | 75.0 |
| Görög joghurt 0% | 69 | 11.0 |
| Túró (alacsony zsíros) | 72 | 12.0 |
| Tofu | 76 | 8.0 |
| Kesudió (dió) | 553 | 18.0 |
| Földimogyoró | 599 | 28.0 |
| Mandula | 575 | 21.0 |
| Dióolaj | 588 | 25.0 |
| Sajt parmezán | 392 | 39.0 |
| Sajt Éden | 357 | 25.0 |
| Sajt chedder | 403 | 25.0 |
| Szója tej | 54 /100 ml | 4.6 |
| Tejelő tehén | 62 /100 ml | 3.0 |
| Tej tehénzsír | 38 | 3.7 |
A megfelelően összeállított fehérje étrend nemcsak a fehérjék és a kalória mennyiségét, hanem az egészséges zsírok jelenlétét is igényli. A fehérjefrakció növekedése a szénhidrátok arányának csökkenése miatt következik be, de nem mindig a zsír. Egyes étrend nem csökkenti a zsírmennyiséget, hanem felajánlja a megfelelő típusok kiválasztását. A választáskor mindig arra kell törekednie, hogy a gazdag és transzzsírokat egészségesebb, monokatúrázott és omega-3 zsírokkal cserélje ki.
A Diabetes Care folyóiratban 2007 -ben közzétett tanulmány kimutatta, hogy a mono -telített zsírokban gazdag étrend segít megszabadulni a hasi zsírlerakódásoktól és növelni az inzulinrezisztenciát, ami cukorbetegséget okozhat. Annak ellenére, hogy a szénhidrátfogyasztás szignifikánsan csökken, ellenőriznie kell, hogy a fennmaradóak alacsony glikémiás indexben rendelkezzenek, amely méri az élelmiszerek vércukorszintre gyakorolt hatását.
A fehérjék fogyásának étrendjének magas rosttartalmú fehérjetermékeket kell tartalmaznia, amelyek általában alacsony glikémiás indexmel rendelkeznek, amely hasznos lesz a gyomor ürítésének lelassításához. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a hosszú távú főzés nagymértékben növeli ennek az indexnek a mutatóit. Ahogyan a különböző időkben közzétett tanulmányok eredményei azt mutatják, az öt napos kardio edzés és a két napos edzés kombinációja a heti étrend hatékonyságának jelentősen növeli.
A napi gyakorlatok hozzájárulnak a nagyobb számú kalória elégetéséhez és az izmok támogatásához a fogyás körülményeiben. Ezenkívül a fehérje biztosítja a szükséges aminosavakat az izomtömeg növeléséhez.
Különböző típusú fehérjetartalmú étrend
El kell mondani, hogy meglehetősen jelentős számú fehérje étrend létezik, amelyek szabályai néha ellentmondnak egymásnak. Vegye figyelembe a 7 leghatékonyabbat az Egyesült Államok szakértői erőforrásának verziója szerint:
- A legnagyobb vesztes étrend vagy az „elveszett legtöbb” körülbelül 30% fehérjét tartalmaz. A menü gyümölcsökből, zöldségekből, sovány fehérjékből és teljes kiőrlésű. Naponta három adag fehérjét fog enni, feltétlenül sportolhat, valamint a friss levegőben jár. Ennek az étrendnek a lényege az alacsony kalóriatermékek használata a kalória aktív égésével kombinálva. Ezt a fehérjetartalmat egy hétig kiszámítják, a későbbi ismétléssel 12 héten belül. Hőkezelés nélküli termékek részesítik előnyben.
- Az Atkins étrend az étrendben a fehérje legfeljebb 29% -át javasolja. Másik neve a Hollywood, amely nagy népszerűséget jelez az üzleti show csillagok körében. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendre utal, és a szénhidrátfogyasztás hirtelen csökkenését kínálja, mivel tőlük zsíros ellátás alakul ki. Az Atkins étrend négy szakaszból áll, kezdve az indukciós fázisból, amikor a szénhidrátfogyasztás napi 20 grammra korlátozódik. Ennek az étrendnek az a sajátossága, hogy nem szükséges a zsírbevitel csökkentése, sőt fordítva, maga az étrend szerzője jelzi a zsírok jelenlétének fontos jelentését az étrendben a fogyás folyamatában. Ez az Atkins étrend radikálisan különbözik a többi fehérjetartalmú étrendtől. A nap menüje tartalmazhat lazacot reggelire, grillezett csirkét ebédre, sonkát vacsorára és sült szelet Törökországban snackként. Szokatlansága ellenére az Atkins étrend jó eredményeket mutat a fogyás során.
- Az Eco-Atkins étrend valójában az előző vegetáriánus változata, ahol az állati zsírokat zöldségfélék váltják fel. Elsősorban magas fehérjetartalommal rendelkező zöldségekből áll, például brüsszeli káposzta és hüvelyesek. A kötelező termék a növényi olajok, mint a szükséges zsírok forrása.
- A South Beach -i étrend vagy a „Southern Beach” szintén „elnöki” nevet kapta, mert pletykák, hogy neki köszönhetően Bill Clinton elnök és felesége túlzott súlyt dobtak el. Három szakaszból áll, és magában foglalja a legtöbb szénhidrát elutasítását és a zsírfogyasztás korlátozását. Az étrend szerzői Arthur Agatston híres kardiológushoz tartozik. A kurzus végén javasoljuk, hogy kövesse egy speciális programot, amely megmondja, hogyan kell enni a jövőben az elért eredmények megőrzése érdekében.
- Az ABC étrendnek a cselekvési elve miatt a „lámpa” név is van. Az összes terméket feltételesen három színre osztják: zöld, sárga és piros. A zöld szegmens magában foglalja azokat a termékeket, amelyeket korlátlan mennyiségben és a nap bármely szakában is meg lehet enni. A piros szín teljes tilalmat jelent. És ennek megfelelően a sárga - köztes termék olyan termékeket tartalmaz, amelyek kis mennyiségben és csak 18 óráig fogyaszthatók. Meglehetősen könnyű megfigyelni egy ilyen étrendet, a legfontosabb az, hogy jól emlékezzünk arra, hogy milyen színűek vagy más termékek tartoznak. Ezenkívül az ABC -étrend másik jellemzője sok döntő, amikor sokan közül választanak.
- A zóna étrend megköveteli, hogy minden étkezés tartalmazza a pontos mennyiségű szénhidrátot (40%), a fehérjéket (30%) és az egészséges zsírokat (30%). A híres táplálkozási szakember, Barry Saves tervezte, és 10 napra tervezték.
Ezt a súlycsökkentő menü fehérjetartalmát felajánlja a figyelmére:
| Napszám | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| Reggel | Omlet a csirketojások fehérjéből, reszelt sajttal, egy pohár mazsolával, egy csésze kávéval egy pirítóssal | Fél pohár zabliszt szalonnával, néhány dióval, teával (lehetőleg gyógynövény) | Túró, gyümölcsrészecskékkel, teával | Egy pohár görög joghurt, 20 gr. Mandula, egy darab szalonna, bogyók, tea | Pirítós, bogyók, tea | 150 gramm sonka, egy friss paradicsom, görögdinnye (egy szelet), tea | Az 1. nap menüje mazsola helyett fél egy kis grapefruit |
| Vacsora | 200 gramm lavashba csomagolva és salátalap citromlé és saláta majonéz hozzáadásával | 180 gramm csirkefilé (főtt), salátalap, friss paradicsom, fél alma, egy darab sajt, 20 g dió | Lásd az 1. napot | 150 gramm csirke filé, pezsgő saláta olajbogyóval és zellerrel, egy narancs | Pirítós rákhússal, fél narancssárga | Lavash150 gramm alacsony zsíros húsba csomagolva hagymával és paprikával, több csatornába | Saláta 150 graizált csirkefiléből bolgár borssal, avokádóval és hagymával, két szilvával |
| Délutáni snack | Görög joghurt | Szójasajt vagy főtt bab (fehér) | Alacsony zsíros túró ananászdarabokkal | Az alma fele szeletelő sajttal | Sonka, avokádó, 100 gramm mazsola | 100 g túró, alma, egy kis mandula | Csirke tojás, fél alma, diófélék (50 g) |
| Vacsora | Főtt bab, paradicsom, marhahús szelet | Csirkefilé (főtt vagy sült), spenót, 100 g friss szamócát | 200 g halak zöldségekkel | 150 gramm alacsony zsíros sertéshús, zöldségek | Marhahús szelet, brokkoli, fél alma | 150 gramm csirkefilé, főtt zöldség, 100 g bogyó | 200 gramm halfilé (főtt vagy sütve) |
| Esti snack | 50 gramm sonka, 100 gramm friss eper, 100 g dió | Túró szeletek őszibarackkal | 50 g sonka, dió, mazsola | 100 g görög joghurt, egy pohár piros száraz bor | 50 g sonka, bogyók | 5. szám | 50 g sonka |
A fehérje étrendjével kapcsolatos egy hét után a következő három nap menüzónája (8., 9., 10. számú) választja az előző menüből önkényesen. Összegezve, azt kell mondani, hogy nem választhat valamilyen étrendet, mindenesetre továbbra is a vágya és elszántsága az eredmény elérése érdekében. Egyetlen étrend, még a leghatékonyabb is, fogyáshoz vezet, ha engedményeket ad magának, és kifogásokat keres a kudarcokhoz.