Annak ellenére, hogy a fogyáshoz sok különböző étrend létezik, a leghatékonyabb a leghatékonyabb a kalória maximális határán, hanem a szénhidrátok ellenőrzésében. Az ilyen étrend nemcsak gyorsan fogy a fogyásban, hanem a jövőben is stabil súlyt is segít.
A fogyásának étrendjét alacsony zsíros húsra, zöldségekre és más rosttermékekre kell építeni, míg az édességeket, a kenyeret, a tésztát és a túlzott zsíros termékeket ki kell zárni. Az alábbiakban az anyagban gyakorlati ajánlásokat talál a táplálkozáshoz és a 7 legjobb étrend leírásához.
Étrend a fogyáshoz
A fogyáshoz szükséges étrend a fogyáshoz szükséges étrend, akár kalóriát okozva, akár a menüben lévő szénhidrátok korlátozására. Az első esetben a súlycsökkenést az energiahiány miatt (a test meglévő zsírtartalékokat használja) a másodikban - az anyagcseréjének megváltozása miatt.
Vegye figyelembe, hogy a gyors fogyáshoz szükséges étrendek leggyakrabban lassítják az anyagcserét. Fokozatosan kell lefogyni, különben nemcsak a test hormonális hátterét, hanem a gyomor bőrét is. Végül, minél hosszabb ideig tartja az étrendet, annál stabilabb az eredménye.
Ezen túlmenően, bár csak akkor lehet hatékonyan lefogyni, ha az étrend és a sport nélkül, az edzés minden bizonnyal felgyorsítja ezt a folyamatot. Beleértve az anyagcserét és a vérkeringés növelését is - ami felgyorsítja a zsigeri zsír égését.
Hogyan lehet helyesen lefogyni:
- A kalória mérsékelt csökkenése
- A gyors szénhidrátok elutasítása
- Cardio a zsírégetéshez
Hogyan lehet elveszíteni 10 kg havonta?
Ha a kalória normát kétszer (napi 1000 kcal) csökkenti, egy személy napi mintegy 100 g zsírt veszít, vagy hetente 700 g. Az étrendnek való megfelelés havonta összesen 3 kg -val fog fogyni. Ugyanakkor még egy ilyen „kicsi” figura is könnyedén negatív változást okozhat az anyagcserében.
Más szavakkal, lehetetlen havonta 10 kg -ot veszíteni, kizárólag az étrend megfigyelésével (még rendkívül szigorú). A maximális szám, amelyet az egészségre káros és a bőr rugalmasságának elvesztése nélkül lehet elérni, heti 400-500 g zsír, vagy havonta 1,5-2 kg.
Karcsú ételek
A fogyás étrendjére való éles átmenet szinte garantálja, hogy egy hét múlva visszatér a szokásos menübe. A súlycsökkentő energiaterv kidolgozásának meg kell kezdenie annak elemzésével, hogy mi alapja a jelenlegi étrend. A káros termékeket ki kell zárni, és a hasznos termékeket meg kell hagyni.
Például a súly csökkentése érdekében el kell hagynia a cukrot, az édes, a lisztet, valamint a majonézt és más termékeket, amelyek nagy mennyiségű telített zsírt tartalmaznak. Emlékezzünk arra, hogy az édességek problémája nem annyira a kalóriában, hanem a cukor hirtelen növeli a vér glükózszintjét.
Sliming Power szabályok:
- A napi kalória normának 15-20% -kal történő csökkentése
- A szénhidrátok megtagadása magas glikémiás indexmel
- A telített zsírok korlátozása
- A gyorséttermi és egyéb transzferforrások megtagadása
- nagy mennyiségű rost használata
Hasznos és káros termékek
Szívezze az étrend betartásának első hetét a fogyás alapos elemzésére. Vizsgálja meg a termékek kalóriatartalmát, a cukor és a zsírok tartalmát. Próbáljon kicserélni a majonézt alacsony zsíros sajtmártással és édes desszertekkel természetes gyümölcsökkel.
Ugyanakkor a hasznos termékek nem feltétlenül fizetnek drágák - hatékonyan lefogyhat a sovány hús, a tojás, a halak, az alacsony zsíros túró, a zabliszt, a hajdina és a szokásos zöldségek (répa, uborka, sárgarépa, káposzta, cukkini, sütőtök). A fő tanács az, hogy otthon főzzön az ételt, és próbálja meg a lehető legkisebb zsírt használni a sütéshez.
Hatékony étrend a fogyáshoz
A tanulmányok azt sugallják, hogy a leghatékonyabb az étrend, amely korlátozza a szénhidrátok mennyiségét a napi étrendben. Az ilyen étrend nemcsak stabil súlycsökkenést biztosít, hanem elősegíti a jövőben elért eredmények fenntartását is.
Az ilyen étrend normalizálja az inzulin termelését a testben, és alacsony szintű ghrelin- és leptinhormonokat is biztosít. Emlékezzünk arra, hogy a leptin a zsírsejtek által termelt kulcshormon -étvágy. A magas szintű leptin erős éhségérzethez vezet.
A fogyás kísérlete a kalória éles korlátozása (vagy a monodietára való áttérés miatt - rizs, kefir, hajdina) növeli a leptint, így az étrend betartása rendkívül összetett. Az ilyen étrendek rendszeres betartása leptinoritást, majd inzulinrezisztenciát és cukorbetegséget okozhat.
1. keton (keto) étrend
A szénhidrátok teljes megtagadása után kb. 2-3 napig a vércukorszint minimális értékekre csökken, és a test a ketózis módra vált, és elkezdi felhasználni a zsírlerakódások energiáját a jelenlegi anyagcserének igényeihez.
Kezdetben a keto -diétát, amely bevezeti a testet egy ketózis kezelési rendszerbe, krónikus betegségek kezelésére használták, de most ez az egyik legnépszerűbb a fogyáshoz. Az étrend plusz az, hogy nem igényli a kalória kiszámítását, és nem okoz éhezést - elegendő a szénhidrátok teljes kizárása.
A hátrányok között szerepel az étrend egységessége és az ételek kiválasztásának nehézsége, amikor a házon kívüli ételek - a legtöbb evőkanál és étterem menüje rendkívül korlátozott számú szénhidrát -lehetőséget kínál (például még a szeletek is tartalmazhatnak szénhidrátokat pásztázási formájában).
2. Nyugodt étrend
Valójában az idegen étrend egy másik neve az étrendnek. A fogyáshoz ez azt is magában foglalja, hogy a szénhidrát ételek teljes elutasítását is elutasítják. A szőrtelenség kizárólag fehérje- és zsíros ételeket tesz lehetővé, minimális számú zöldséggel.
Például reggelire ajánlott a szalonnával sült tojás, ebédre - csirkemell, minimális számú zöldséggel, vacsorára - hús vagy hal, köret nélkül. Snack és könnyű snack - dió vagy sajt.
3. Fehérje étrend
A fehérje étrend a megragadott étrend neve is. A napi étrend alapja a hús és a hal minden lehetséges variációban. Hátránya a telített zsírok mennyiségének ellenőrzésének hiánya - elméletileg ez a vér koleszterinszintjének növekedéséhez vezethet.
Ezenkívül a rost hiánya az étrendben (kizárólag növényi termékekben található) emésztési nehézségeket okozhat.
4. Alacsony carb diéta
A szénhidrát étrend egyszerűsített variációja. A napi étrendben a szénhidrátok teljes mennyisége nem haladhatja meg az 50-60 gramm-tojás és egy gyümölcsöt reggelire, csirke és egy kis rész hajdina, hús és párolt zöldségek vacsorára.
A gyakorlatban sokkal könnyebb az alacsony szénhidráttartalmú étrend megfigyelése, mivel ez nem vezet fel kemény korlátozásokat a termékek listáján - ez elegendő csak a szénhidrátok számának figyelemmel kísérése.
5. étrend 16/8
Szigorúan véve, a 16/8 étrend nem étrend. A lényege az intervallum böjt módszertanát képviseli - a napot 16 órával osztják, amikor az étel tilos, és 8 órát, ha lehetséges. Általában ez egy reggeli, egy nagy ebéd délben, egy teljes, második ebéd, majd egy korai vacsora (legkésőbb 20:00).
Nincs korlátozás az étrend kalóriatartalmára vagy a szénhidrátok tartalmára. A fogyás és a fogyás a fennmaradó 16 órában az éhezés miatt érhető el.
6. Véres étrend
A glutén a búzafehérje kulcsfontosságú alkotóeleme, amely néhány embernél élelmiszer -allergiát okozhat. A gluténnövényes termékek elutasítása és a gluténmentes étrendre való áttérés a kenyér, a sütemények, a tészta és számos ilyen termék teljes kizárását jelenti.
Végül csak a hús, zöldségek, gyümölcsök, valamint néhány gabonafélék megengedettek. Egy ilyen étrend segíthet a fogyás elősegítheti a kalória tartalmának csökkentésével és az élelmiszer felelősebb megközelítésével.
7. Paleo étrend
Az étrend, ami azt jelenti, hogy a „modern” ételek teljes elutasítását és az élelmiszerekre való áttérést az ember számára a paleolit időszakban ismerték. A paleo étrend tiltja a kenyeret és a búzát bármilyen fajban, hüvelyesben (beleértve a lencséket és az uniót), a cukrot, a tejtermékeket és a kezelt növényi olajokat.
Az édességek és a félig befejezett termékek szintén a tilalom alá tartoznak. A fogyás eredményeként az a tény, hogy a megengedett termékek listája szinte ártalmatlan.
A gyors fogyás hatékony étrendje vagy a kalória mérsékelt csökkenésére (legfeljebb 15-20%), vagy az étrend szénhidrátok korlátozására épül. Ugyanakkor lehetetlen havonta 10 kg -ot elveszíteni az egészségre károsodás nélkül - a túlzott súlytól való megszabadulásnak sima és fokozatosnak kell lennie.